Что такое аэробные и анаэробные нагрузки?

Бытует мнение, что любой спорт полезен, независимо от поставленной цели. Поэтому, чтобы сбросить лишние килограммы, мы зачастую идем в спортзал и занимаемся на тренажерах, а от пивного живота избавляемся при помощи велосипеда. И потом очень удивляемся, что ничего не получается.

Все дело в том, что физические нагрузки делятся на два типа – аэробные и анаэробные. Каждый из них воздействует на организм по-своему, отличаясь источником энергии, который используется. Одни упражнения более эффективны для набора мышечной массы, другие – для избавления от лишнего веса. В этой статье мы расскажем, что такое аэробные и анаэробные нагрузки, в чем между ними разница. Также вы узнаете, как правильно сочетать упражнения, чтобы достичь необходимой цели.

Что такое аэробные нагрузки?

Аэробные нагрузки – это любые физические упражнения с относительно низкой интенсивностью. Главным источником, поддерживающим деятельность мышц, является кислород. В результате окисления жиров и глюкозы образуется энергия, которая и потребляется организмом.

Аэробные упражнения можно выполнять в течение длительного времени. Первые полчаса организм будет выделять энергию из пищи, съеденной человеком в течение дня, поэтому оптимальная продолжительность аэробной тренировки – не менее часа. Дольше заниматься не стоит – это чревато повышением количества свободных радикалов, а также возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Пульс во время занятий должен достигать 120-140 ударов в минуту. Если интенсивность будет меньше, процесс жиросжигания может так и не начаться – в течение всей тренировки организм будет использовать имеющиеся запасы гликогена. При слишком высоком темпе вы очень быстро выдохнетесь.

В зависимости от минимальной длительности выполнения, аэробные упражнения делятся на четыре группы:

• первая – вставание на табуретку, гребля, бег на лыжах (заниматься нужно не менее 12 минут);
• вторая – танцы, бег трусцой, минитрамплин (время занятий не менее 15 минут);
• третья – велосипедные прогулки, спортивная ходьба, ходьба на месте, велотренажер, плавание, катание на коньках (минимум 20 минут);
• четвертая – ходьба в привычном темпе (не менее 40 минут три раза в неделю).

К аэробным нагрузкам также относятся танцы, все виды аэробики, занятия на беговой дорожке, эллипсоиде или степпере, плавание, баскетбол и другие спортивные игры.

Эффективность анаэробных тренировок

Анаэробные (интенсивные, силовые) нагрузки используют энергию, которая вырабатывается без участия кислорода, за счет распада «топливных веществ», которые содержатся в мышечной ткани. Их хватает на 8-12 секунд, после чего любое анаэробное упражнения станет аэробным. Поэтому, говоря о том или ином виде нагрузки имеют ввиду преобладающий способ выработки энергии.

Анаэробная тренировка – это силовые упражнения, занятия на тренажерах, пауэрлифтинг, бодибилдинг, спринтерский бег. Эти упражнения укрепляют мышцы, увеличивают выносливость, улучшают обмен веществ. Занятия способствуют уплотнению костной ткани, улучшению состояния сердечно-сосудистой системы.

Воздействие на организм

Как видим, между аэробными и анаэробными нагрузками довольно тонкая грань. Бытует мнение, что первые предназначены для похудения, а вторые – для набора мышечной массы. Но так ли это в действительности?

Во время аэробных тренировок жир действительно сжигается. Кроме того, расходуется большое количество калорий. Соблюдая диету, действительно можно похудеть. Но проблема в том, что к этому виду нагрузок организм привыкает очень быстро, поэтому похудеть, используя только аэробные упражнения, будет проблематично.

Анаэробные тренировки стимулируют рост мышечной массы, но только при правильном питании. Силовые упражнения сжигают меньше калорий, чем кардио. Зато повышенный метаболизм сохраняется на протяжении 36 часов. Поэтому анаэробные нагрузки эффективны и при похудении.

Как сочетать нагрузки?

Грамотно составленная программа тренировок, в которой правильно распределены аэробные и анаэробные нагрузки, позволит с одинаковой эффективностью сформировать красивый рельеф и сбросить лишние килограммы. Есть и смешанные типы нагрузок: кардиоденс, фитнес, профессиональные танцы, йога, многие спортивные игры.

Сочетать оба типа тренинга можно разными способами. Их можно использовать в отдельные ни или комбинировать в одном занятии. Один из самых популярных вариантов – дополнить полноценную силовую тренировки кардиосессией. Также можно провести тренировки в разное время суток.

Чтобы занятия были максимально эффективными, не забывайте о правильном питании и спортивных добавках, которые дают организму необходимую энергию. В нашем интернет-магазине вы сможете недорого купить протеиновые комплексы, BCAA, гейнеры, предтрены и многое другое. С выбором спортивного питания могут помочь наши консультанты. Заказы по территории Украины доставляются в течение 2-3 дней.