Как накачать ноги – от теории к практике

Очень многие атлеты, даже профессионалы, считают ноги одной из самых проблемных частей человеческого тела. Их тренировка отнимает много времени и усилий, а занятия зачастую не приносят желаемого итога. Все потому, что по-настоящему эффективных упражнений для мышц ног не так уж и много, такие тренировки подразумевают серьезные физические нагрузки и дают результат только при систематических занятиях. Проще говоря, если вы будете просто ходить в фитнес-зал или на тренажерку, то быстро сможете накачать мышцы верхнего плечевого пояса и пресс, но не бицепс бедра, квадрицепс, ягодицы и икры. Как бороться с такой диспропорцией, можно ли заниматься в домашних условиях, обязательно ли ходить в тренажерный зал – на эти вопросы мы и постараемся ответить в нашей статье.

В чем заключается сложность

Многие замечали следующие метаморфозы в строении тела атлетов: у женщин, которые занимаются бодибилдингом, ноги быстро худеют, а у мужчин часто можно наблюдать перекос в сторону верхней части туловища. Это связано со старением нашей опорно-двигательной системы – на нижнюю часть тела приходится около 1/3 всей мышечной массы. Чтобы накачать ноги быстрее, чем плечи и руки, нужно соответствующим образом сбалансировать физическую нагрузку. В таком деле общеукрепляющие тренировки и занятия фитнесом вряд ли помогут. Нужно пересмотреть качественные и количественные характеристики упражнений: для ног придется использовать достаточно большой вес, увеличив интенсивность приседаний. О правильном питании тоже нельзя забывать. Подчеркнем, что строительный материал требуется для одной трети ваших мышц.

Тут мы подходим к ответу на один из распространенных вопросов: как накачать ноги девушке в домашних условиях? Без штанги никак, если судить по изложенным выше фактам. Обычными приседаниями и упражнениями для похудения вы просто не сможете создать достаточную нагрузку для роста массы, а потому получите только рельеф. Есть еще жим лежа на тренажере и некоторые другие упражнения для ног, но они необходимы для прорисовки отдельных мышц и имеют лишь вспомогательное значение.

Правильное решение

Накачать худые ноги вам поможет четкое планирование занятий и строгое соблюдение режима тренировок. Заниматься нужно два раза в неделю, выполняя только специальные упражнения для ног. Одна тренировка должна быть посвящена бедрам, другая – квадрицепсу. Поскольку нагрузка на мышцы будет существенной, у вас просто не хватит сил и времени для комбинированных занятий или работы над верхним плечевым поясом. Для таких тренировок лучше выделите другие дни, тем более что между упражнениями для ног обязательно нужно делать перерывы.

Только соблюдая четкий план, не пропуская занятия и ответственно относясь к тренировкам, можно избежать дисбаланса в развитии скелетных мышц и анатомической диспропорции.

Комплекс упражнений для ног

Фундаментом для правильной тренировки выступают всего два простых упражнения – приседания со штангой и жим ногами лежа.

В первом случае важно перенаправить вес на пятки, чтобы лишний раз не нагружать суставы и поясницу. Помните, что быстро накачать ноги помогают только правильные приседания: до параллели к полу – для квадрицепса, глубокие – для ягодичных мышц. Жим ногами лежа тоже бывает разный. Широкая постановка стоп больше нагружает внутреннюю сторону квадрицепса, узкая поможет накачать внешнюю сторону, а упор на верхнюю часть платформы переносит нагрузку на бицепс бедер и ягодицы.

Для первой недели тренировок будет достаточно только таких базовых упражнений – по четыре-пять сетов. После этого можно составить полноценный план занятий:

• приседания со штангой;
• подъем на носки на опоре с гантелями;
• жим ногами;
• гиперэкстензия;
• сгибание голени лежа;
• разгибание голени сидя.

Каждое упражнение повторяйте по 12–15 раз, оптимальное число подходов равняется пяти. Обратите внимание, что разгибание голени на скамье и сгибание лежа на животе – это упражнения, которые помогают выделить отдельные группы мышц ног. При их выполнении стоит фиксировать нагрузку во время завершающей и начальной фазы.

Техника безопасности

Как правильно приседать, чтобы накачать ноги?

Избегаем нагрузки на поясницу и колени, перемещаем вес на всю стопу, а еще лучше – на пятку. Если не получается сразу, можно подложить пару блинов или деревянный брусок. Не переживайте по поводу неудач на старте тренировок: упражнения для ног трудно даются не только новичкам, но и опытным бодибилдерам. Лучше не перегружать себя, иначе рискуете отдыхать от занятий всю неделю. Не лишним будет разогреться перед сетом: начните с 15-минутных кардиотренировок и растяжки, разомнитесь с малыми весами – пары подготовительных подходов для каждого из упражнений будет достаточно.

Такой план тренировок потребует от спортсмена самодисциплины и выдержки, но результатом упорного труда станет красивая атлетическая фигура, которой бы позавидовали даже греческие атлеты.

Не забывайте, что любые силовые тренировки окажутся наименее эффективными, если вы не позаботитесь о правильном питании, отдыхе, а также поддержкой организма необходимыми спортивными добавками!