Как правильно тренироваться с собственным весом

Эффективность тренировок с собственным весом была известен еще древним грекам. Преимущества этой системы заключаются в том, что для выполнения упражнений не нужен инвентарь, а значит, тренироваться можно где угодно. Программа тренировок с собственным весом может применяться и для мужчин, и для женщин, важно только правильно подобрать упражнения и определиться с уровнем нагрузки.

Преимущества использования собственного веса

Сторонники этой системы тренировок используют принцип естественности. Человеческий организм способен выполнять определенные виды движений, которые способствуют гармоничному развитию мускулатуры и развитию силы. В отличие от тренировок, основанных на поднятии тяжестей или использовании тренажеров, при выполнении упражнений с собственным весом обычно работает сразу несколько групп мышц. Например, любимая многими планка заставляет включиться практически все основные мышцы тела, а ее динамические разновидности дают возможность прорабатывать те или иные мускулы.

Еще один важный момент — очень низкие требования к помещению для занятий. В принципе, заниматься можно где угодно — места потребуется немного. В хорошую погоду многие отправляются в парк, на пляж или просто во двор. Если идет дождь или снег, можно провести тренировку дома. Многие упражнения можно выполнять во время обеденного перерыва в офисе. При этом не нужно носить с собой никакое оборудование — приседания, отжимания и стойки можно выполнять даже в необорудованных помещениях или на улице. Исключение составляют подтягивания, но и для них не обязательно нужен полноценный турник — подойдет удачно расположенная ветка дерева или горизонтальная балка, дверной проем или лестница.

Очень ценно и то, что большинство упражнений с собственным весом позволяет достаточно быстро прийти в форму. А после этого остается масса возможностей для совершенствования за счет освоения более сложных упражнений и увеличения силы, координации и ловкости.

Виды упражнений с собственным весом

В программу тренировок обычно включают так называемую большую шестерку. Это приседания, отжимания, подтягивания, подъемы ног, отжимания в стойке на руках и «мостик». Большая часть упражнений знакома всем, кто не прогуливал физкультуру в школе. Достаточно часто к этому комплексу добавляют планку, хотя и не обязательно.

Программа тренировки с собственным весом из шести-семи элементов может быть очень разнообразной. Дело в том, что каждый из них имеет множество разновидностей (в классической схеме – десять). Например, приседать можно до конца или не полностью, с поддержкой или без, на одной или двух ногах, в узкой или широкой стойке. То же касается отжимания или подъема ног.

Если вы хоть раз видели, как тренируются с собственным весом, то наверняка заметили, что атлеты стараются прорабатывать мышцы поочередно. Очень эффективны схемы, при которых совершается несколько подходов в течение дня. Интенсивность занятий зависит от начальной формы спортсмена и поставленной цели.

Как прокачать ноги, плечи, пресс и все остальное

Многих интересует вопрос, как быстро накачать ту или иную группу мышц. Чтобы подтянуть слабые места, стоит немного разобраться в анатомии и понять, что именно задействуется при выполнении тех или иных движений. Для чего это нужно? В первую очередь, для правильного планирования нагрузки. Поставив подряд отжимания и подтягивания, можно перегрузить бицепсы и трицепсы. А вот чередование подъемов ног, отжиманий и «мостика» позволит равномерно распределять нагрузку.

Опытному атлету не нужно специально запоминать, что подъемы ног из положения лежа тренируют внешние и внутренние мышцы ребер, прямые, поперечные и косые мышцы живота, квадрицепс и так далее. Подсказка — ваше собственное тело. Вы всегда можете почувствовать, какие мускулы напряжены, а какие расслаблены.

Как составить программу для дома

Специалисты в области тренировок с собственным весом рекомендуют в течение дня использовать все шесть базовых типов упражнений. Это необходимо для гармоничного развития всего тела. Для начала определите свой уровень — попробуйте выполнить каждое из упражнений «большой шестерки» и запишите количество повторов, которое вы смогли сделать. Не стоит пытаться сразу поставить рекорд — в гимнастике важно постепенно наращивать нагрузку, чтобы избежать травм. Постепенно мышцы окрепнут, так что вы сможете увеличить нагрузку.

Нужно ли тренироваться каждый день? Ничто не мешает устраивать утреннюю разминку или с пользой проводить обеденный перерыв. Но серьезная домашняя тренировка для мужчин требует интенсивной работы, так что с собственным весом тренируются по тем же принципам, что и с тренажерами: устраивают дни отдыха. Тем, кто стремится как можно скорее добиться результата, в свободные дни рекомендуется заниматься другими видами нагрузки, например, бегом или игровыми видами спорта.

Также не стоит забывать, что лучшего восстановления вашего организма, а также его прогресса у нас есть все необходимые спортивные добавки!