Тренировки для набора мышечной массы

1. Рекомендации по набору массы
2. Как заниматься, чтобы набрать вес
3. Тренировочная программа
4. Какие добавки рекомендуется купить?

Эффективная тренировка для набора массы – первое, чем интересуются новички в бодибилдинге. Этот вид спорта направлен на создание красивого рельефного тела. Те, кто желает достичь своей цели, тратят на это большое количество времени, сил и средств. Полученный результат в итоге компенсирует все усилия. Но далеко не все понимают, что красивый рельеф здесь второстепенен. Гораздо важнее знать, как набрать мышечную массу. С правильно составленной программой тренировок это под силу каждому.

Рекомендации по набору массы

Набор массы в зале обеспечивают не только тренировки, но также сбалансированный рацион питания и правильный режим сна. Соблюдая несложные правила, вы сможете намного эффективнее наращивать мышцы.

Если у вас худощавое телосложение, набрать мышечную массу будет довольно сложно. Поэтому в сутки вам необходимо употреблять минимум 2 г белка на килограмм веса. Обязательно вводите в рацион творог и куриные яйца. Альтернативный вариант – протеиновые добавки.

Следить нужно не только за питанием, но и за водным балансом. Рекомендуется ежедневно выпивать не менее 12 стаканов жидкости, увеличивая это количество в летнее время. Рекомендуется пить не только воду, но и протеиновые коктейли.

Мышцы постепенно привыкают к нагрузке. Поэтому ее нужно постоянно увеличивать, но делать это следует постепенно.

Чтобы упражнения для набора мышечной массы давали желаемый результат, нужно не только заниматься, но и высыпаться. Во сне происходит максимальный выброс гормонов, усиливается приток крови в мышцах и замедляется обмен веществ, что приводит к приросту мышечной ткани.

Количество кардиотренировок следует уменьшить. Эти упражнения подходят тем, кто желает сжечь жир, и выполняются только после основных занятий. Перебор с кардио может привести к разрушению мышечных тканей.

[[products.10176, 10173, 10407, 10410]]

Как заниматься, чтобы набрать вес

Программа для набора массы в зале должна предусматривать тренировки 2-3 раза в неделю. Ежедневно заниматься не стоит. В результате вы можете переутомить центральную нервную систему, что приведет к снижению физических показателей.

На каждой тренировке рекомендуется выполнять 4-8 силовых упражнений, направленных на проработку различных групп мышц. В программу обязательно нужно включить многосуставные движения: выпады, приседания, жим лежа, становую тягу и т.д. Позволяя работать с большими весами, они дают необходимый стимул для роста мышц. Данные упражнения рекомендуется чередовать с односуставными, к которым относятся сгибания и разгибания рук, сведение их на тренажере «бабочка» и др.

Каждое упражнение необходимо выполнять по три-пять подходов по 10-12 раз. Вес нужно подбирать с таким расчетом, чтобы последние повторения давались вам с трудом.

Многих это удивляет, но рост мышц происходит не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому набрать мышечную массу можно, только соблюдая режим восстановления. Оптимальный вариант – выбор программы, которая будет задействовать одну из групп мышц не чаще раза в неделю. Так можно, не перегружаясь, постепенно проработать все тело.

Тренировочная программа

Программа ваших тренировок должна включать базовые упражнения для набора массы. К ним относятся:

• жим штанги широким и узким хватом на горизонтальной скамье;
• жим с гантелями лежа на наклонной скамье и их разведение на горизонтальной;
• французский жим сидя;
• подъем коленей в висе;
• подтягивания;
• жим штанги в наклоне;
• становая тяга;
• гиперэкстензия на скамье;
• приседания и подъем на носки со штангой.

Тренировочная программа должна быть подобрана индивидуально с учетом ваших физических показателей.

[[products.10288, 10296, 10307, 10308]]

Какие добавки рекомендуется купить?

Еще одно правило, без которого ваши тренировки для набора мышечной массы не принесут необходимого результата. Ваши мышцы строятся из того, чем вы питаетесь. Поэтому стоит позаботиться о том, чтобы обеспечить их качественным «строительным материалом». Выполнить эту задачу помогут спортивные добавки.

В первую очередь вам понадобится белковое питание – протеин. Лучше купить сывороточный, который признан лучшим и эффективным для набора массы. Он выпускается в трех формах: концентрат, изолят и гидролизат.

Также стоит купить казеин – белок, который усваивается медленно и принимается перед сном. Ваши мышцы будут расти, даже когда вы спите. Для вегетарианцев выпускается несколько видов растительного протеина.

Для набора массы используются и гейнеры – напитки, сочетающие в себе белки и углеводы. Их рекомендуют употреблять худощавым спортсменам, сжигающим во время тренировки много углеводов.

Креатин – вещество, участвующее в энергетическом обмене мышечных тканей. Чем больше его в мышцах, тем выше будет ваша выносливость. Добавка абсолютно безопасна для почек и печени.

Набору массы способствует и прием бета-аланина – аминокислоты, увеличивающей уровень анаболических гормонов после тренировки.

Купить все перечисленные спортивные добавки, а также другие виды питания для спортсменов можно в нашем интернет-магазине. Переходите в каталог для выбора продукции и оформления заказа.